"Ko te mate taimaha, te mahi, me te mate hauora mate kai i nga taha katoa ," ka mea a Osama Hamdi, MD, kaiwhakahaere hauora o te kaupapa hauora haumanu i te whare hauora o Boston, e hono ana ki te Hariki Medical Harvard. Ko te tohu a Hamati i tenei korero e whakaatu ana i nga tohunga o te Harvard School of Health Public i mea ko te pai o te noho oranga hauora ka taea te aukati i te 90% o nga take o te mate huka 2. Ko te mea nui ko te mahi i mua i te korero a te taakuta kei te raru koe.
Hei awhina ia koe ki te mahi i tenei, ka whakamohio koe ki nga rautaki nui e wha o te hōtaka whakatupato i te mate huka; i mua i to mahere wiki e wha mo te "whakapaipai nui o te tinana" me te kai hua-hua-poari mo te mate taimaha.
I tua atu i te mea ko nga hua he puna pai o te pūmua, kei roto i te niacin, e whakarahi ana i te kukume, te mahara me te mahi roro i roto i te whānui. I tautuhia e Hamatiy tana kai hua ika i tetahi huarahi kia kore ai nga maimoatanga ki te tango i etahi atu o nga huaora huaora i roto i te tukanga o te ngaro o te taumaha. Heoi, kaua e wareware ki te mahi tinana! Kia marama, engari, kia mau tonu te tinana. Ko te cardio pai - he ngawari te rere, te kaukau, te "whakamahana" i nga whakahirahira gymnastic.
Na mo etahi atu o te "parade": mai i nga hua e kore e taea e koe te kai i nga panana, karepe, mango, ra, me nga piki.
Wiki 1. Ka neke!
Ko täu whäinga: he hawhe haora te mahi tinana (te haere, te hïkoi, te kaukau, te mahi whare ranei) me te mahi whakakori tinana - te tango i nga pauna, te toronga - e hiahia ana koe.
Tahua o te wiki tuatahi
Nga moenga:
- 2 hua kohuatia, hawhe karaka (karepe).
Ngā kōwhiringa kai:
- Nga hua katoa, haunga he panana, karepe, mango, ra, piki. He mutunga te rahinga;
- he heihei, he tunu kahore he kiri;
- te rewena, te tōmato me te tīhi maoa me te ihirangi ngako iti rawa ka kitea e koe.
Ngā kōwhiringa ahiahi:
- 2 hua kohuatia, karaka, karepepe ranei, rau rētihi (ka taea e koe te tāpiri kukama, tōmato, kāreti me te pepa);
- te parai (he iti te ngako);
- paraihe ika ranei ika, rētihi, karepe (karaka);
- huawhenua kohuatia (whiriwhiri mai i te whai ake: zucchini, eggplant, zucchini, pini, kāreti, pīni matomato).
He wiki 2. Whakaritea te kai
Whakamātauria te whakakī i te haurua o tō pereti ki te huawhenua (engari kaua e tapiritia he pata, he ranu, he taro ranei ki a ratou). Kotahi te wha o to maatau kai. Whakauruhia te pīni, te hēki, te tofu i tō kai.
Tatari 20 meneti i muri i te kai. He nui rawa tenei mo te roro kia whiwhi tohu tohu. A, i muri i te 20 meneti, ka taea e koe te kai i tetahi atu waahanga, mehemea e tika ana.
Ko te wiki tuarua
Kei te noho tonu nga huihuinga.
Mo te tina, ka whakaurua nga waahanga hou:
- te paraoa me te kukama;
- 2 hua kohuatia, te tiihi maeneene ngako me nga huawhenua kohuatia;
- te tōmato, te parai, te karepe (karaka).
Kai hakari:
- Rāhina-Rāapa: he hua kohuatia, he karepe 1 he karaka ranei;
- Rāpare-Rāmere: he rua hua kohuatia;
- Rāhoroi: huamata hua (te hanganga: mandarin, karaka, aporo, pīni me te meroni);
- Rātapu: tetahi o nga kōwhiringa mo te tina, e hiahia ana koe.
Hepete 3. Hihiri Tiaki!
Ko nga karepe katoa, hua, huawhenua, me etahi atu kai taonga-nui te tiaki ia koe mai i te mate huka ma te whakakii i te kopu, kaore ano i te whakanui i te tinana me nga kaata, te whakaiti i te piki o te taiao totoro i muri i te kai, me te whakarato i nga matūkai pēnei i te konupora me te chromium. Nga tohutohu mo te heke mai: whakamahia nga waahanga rua o nga huawhenua me nga hua ki ia kai.
Tahua o te wiki tuatoru
- Mane: i nga wa katoa me etahi atu hua (i tuhia i te timatanga o te tuhinga).
- Rātū: i nga wa katoa, i nga mea katoa ka kohuatia nga huawhenua (tirohia te wiki 1, nga whiringa kai).
- Wenerei: i nga wa katoa, i nga waahi katoa, i nga hua me nga huawhenua tunu.
- Rāpare: He keke (he momo kē ko te ika) me te huawhenua ka tunua.
- Rāmere: kai kai (kaore he reme), heihei ranei.
- Rāhoroi: te tahua Rāhina.
- Rātapu: Mahinga Rārangi.
He wiki 4. Te whakaiti i nga ngako
E mohio ana koe, he rereke nga momona: "pai" (poly- me te monounsaturated) me te "kino" (nga mea momona me te momona). Ko taau whainga ko te whakaiti i te nui o te ngako ki te iti iho i te 7% o te tapeke o nga karanu (he 14 karamu ia ra, iti iho i te kai kai 2,000-karota) me te kai i nga "pai" i roto i nga moni iti.
Ko nga tohutohu mo te heke mai, i muri i te mutunga o te kai: kai nati i waenga i nga kai. Ko ratou te puna o te "pai" nga momona moemoea. Ko te huinga o te iti o nga nati (kaore i te nui atu i te 1/4 kapu) me nga huawhenua tapatapahi ka awhina i a koe kia tino makona i to mate me te haumaru.
Rārangi wiki tuawhā
Ka hoatu he huinga hua mo te ra katoa. Ka taea e koe te kai i nga wa katoa, engari kaore e taea te whakarereke i te hanganga me te rahinga.
Rāhina:
- 4 poro o te parai paraoa (tunua ranei 1/4 o te heihei kohuatia);
- 3 tōmato me te 4 kukama;
- he momo tuna kaore he hinu, he ika kohuatia ranei (200 g);
- 1 toast;
- karepe (karaka).
Rātū:
- 2 nga mehua parai (te taimaha - kaua e neke atu i te 1/5 kg);
- 3 tōmato me te 4 kukama;
- 1 toast;
- 1 pear (nga kōwhiringa: aporo, karaka, te tihi o te tirani me te tira).
Rā Apa:
- 1 tbsp. l. te tīhi tīhi ranei e rua nga keke o te tīhi maoa me te ihirangi ngako iti;
- huawhenua kohuatia (200 g);
- 2 tōmato me te 2 kukama;
- 1 toast;
- karepe (karaka).
Rāpare:
- hawhe paraihe kohuatia;
- 2 tōmato me te 2 kukama;
- 1 toast;
- karepe (karaka).
Paraire:
- he rua o nga hua kohuatia;
- 3 tōmato me te paihere o te rau rētihi;
- karepe (karaka).
Rāhoroi:
- 2 ngahei heihei kohuatia;
- brynza (125 g) me te 1/8 kg o te tiihi;
- 1 toast;
- 2 tōmato, 2 kukama me te miraka;
- karepe (karaka).
Rātapu:
- 1 tbsp. l. tīhi;
- 1 tuna (kia mohio ki te whiriwhiri i te mea kahore he hinu);
- 2 tōmato me te 2 kukama;
- huawhenua kohuatia (200 g);
- 1 toast;
- 1 te karepe, te karaka ranei.