Hei whakatutuki i nga hua pai i roto i nga hākinakina, he mea tika kia tuhia te mahere whakangungu mo nga kotiro. Tuatahi, he mea nui ki te whakaaro ki nga ahuatanga o te tinana wahine. Hei tauira, ko nga wahine i roto i nga uaua he iti iho te uaua o te uaua i te tane, ko te tikanga ko te whakangungu me te iti o nga retaoro kaore e puta he hua. I te mea ko te tinana o nga wahine e kore e nui te maha o nga uaua, ka nui ke atu to ratau whanaketanga ki nga tangata.
Me pehea te mahere mo te whakangungu i roto i te pokapuhi mo nga kotiro?
I mua i te whakaaro ki nga ture mo te whakarite i nga karaehe, me hiahia au ki te korero mo etahi ture. E taunaki ana kia whakamahia te microperiodization, e whakaatu ana i te huringa o te kawenga taiao. Me whakangungu te whakangungu, ara, he maha nga rerenga i roto i te maha o nga huarahi, engari he iti noa nga waahanga, kaua e neke ake i te 1.5 meneti. He mea nui ki te aro turuki i te kai me te aroturuki i te nui o nga warowaihā e pau. E taunaki ana kia hoatu te manako ki te mahere o te whakangungu kaha i roto i te whare mo nga kotiro, kaua e wehi ki te tiki i te ahua tane o te tinana. Ma te mahi i nga wa katoa ka taea e koe te whakakore i te taimaha nui, te whakatutuki i te awhina ataahua me te whakapai ake i to hauora.
He tohutohu mo te whakawhanake i tetahi mahere whakangungu mo nga kotiro iti:
- Hei timata ma te mea he mea tika kia heke ki te taakuta ki te tuku i nga mahinga me te whakakore i nga raruraru ka taea te hauora.
- I nga waahi tuatahi e rua, ka tūtohu kia mahi tahi koe me te kaiako ka awhina ia koe ki te mahi i te kaupapa tika, ka whai i te tikanga o te mahi.
- Hei whakatutuki i nga hua pai, me whakarite koe mo te whakangungu matatini, ara, ko te tukurua whakamutunga me whakatutuki i te kaha hou.
- Me tino tika te mahere whakangungu, ara, me kaha te kotiro ki te kawe. I tua atu, me mahi nga akomanga. Mena ka whiriwhiria e koe he hōtaka kua oti te hanga, me whakatika ki a koe ano, a, ki te tika, whakakapi etahi mahi.
- Me mahi nga mahi katoa 12-15 nga wa, e mahi ana i nga huarahi 3-4. Ko nga mahi whakangungu nui ka awhina i nga hua pai.
- He pai ake te uta i nga uaua katoa o te tinana i tetahi waahanga, kaua te arotahi ki nga uaua takitahi.
- Ko te mahere whakangungu i roto i te whare takaro mo nga kotiro ka whakaritea i runga i te whiriwhiringa o nga roopu puoro nui, ki tetahi waahanga e rua ranei e rua kua whiriwhiria. He pai ki te whiriwhiri i nga mahi e whai ana i te maha o nga uaua.
- Haere ki te whare takaro 2-3 nga wa o te wiki, e arotahi ana ki to hauora ake. Ko te wa, ko te wa poto ko te 30 meneti, a ko te wa roa ko te 2 haora.
- Ko te mea tino nui ko te whakamahana, e taea ai e koe te kawe i te tinana ki te tangi me te whakarite i nga uaua me nga hononga mo te whakangungu ake. I tua atu, ko te whakamahana i te tinana ka awhina i te whakaiti i te tupono o te whara.
- He tauira o nga mahi whai hua mo te ngaro o te taimaha i roto i te whare taraihi : nga whakaeke me nga taone me dumbbells, papene awhina, ia e takoto ana, e tu ana, e kukume ana i nga pupuhi me nga tutaki ki te tauera, te tohi me te pana. Mo te roopu, ka taea e koe te whakamahi i nga rereke rereke, mo te poipoi i te perehi o raro me te runga, me nga uaua ngongo.
Ko te mea tino nui ko te kaupapa tika, e kaha ana, e awhina ana ki te whakatutuki i te taimaha o te wa.
Ko te mahere mo te whakangungu mo nga kotiro me whakatinana i roto i te 2-3 marama, a, muri iho ka tika ki te aromatawai i nga hua i tutuki, a, ki te tika, ki te whakatika i te kaupapa. E taunaki ana kia tohua nga tawhito o to tinana i nga wiki katoa, me te whakarite i te waarangi o te ahunga whakamua.