Te kai DASH - te kai tika i te whakaheke

Kaore i rite ki te nuinga o nga kai kairangi o tenei ra, i tukuna ki tetahi "toharite" o te tangata, ko te kai DASH he kaiutuutu motuhake. Ko te tikanga, he mea rongoa, no te mea e tohu ana i te matatini kai matakato ki te whakapai ake i te tinana, te mamae mai i te maha o nga mate turoro.

Te kai DASH - he aha?

He rereke te kai DASH i te nuinga o nga kai: he mea mo te hunga e mate ana i te whakaheke toto, me te hiahia ki te whakaiti i te taimaha kia angitu ai te maimoatanga o te mate. Ka whakamahia e tana whakamahinga te horoi i nga oko o te cholesterol kino, ka whakaheke i te piringa. I tua atu, ka tūtohutia kia whakamahia hei painga mo nga mate e whai ake nei:

• taiao;
• hauora;
• mate pukupuku;
• nga whiu;
• te mate huka.

I whakawhanakehia i roto i nga Komihi me te whakaaetia ko tetahi o nga tino whai hua. Kei runga i te Mediterranean, te kaiwhenua me te torutoru o nga kai, na te kai e rite ana ki te DASH, kia rite ki te maha o nga tohungatanga, e tika ana kia puta te whanui. Engari, he whakawhitinga mo te whakamahinga o te tote me te hiahia i tetahi waahi takahanga iti i mua i te huringa ki DASH.

Tuhinga DASH mō te Haumaha

Ko nga kaitautoko matua o tenei kai he haurangi. Ko tana whakamahinga ka taea te whakarite i te taumata o te cholesterol me te whakapai ake i te ahua o te whakapokepoke o te lipid, me te whakaiti i te mate o etahi atu mate kino. Ma te whakamahi i te huinga o nga hua e tika ana, ka awhina te DASH i te whakaheke toto ki te whakaiti i te taimaha, te whakapai ake i te ngakau me te ngaro o te taimaha, i te nuinga.

American DASH kai

Ka taea e te DASH te whakaoti i nga raruraru e toru: ki te whakaiti i te taimaha, ki te hamani i te whakaheke me te kawe i te awe i runga i te tinana. He maha nga tohunga e whakapono ana ko te take e tohu ana i tana angitu ko te mahinga ahurei, ko te whakauru i nga hua kai i te whakaheke toto, e kaha ana te mahi ki te whakaiti i te taimaha, me te whakarite i te pihanga. I roto ia ratou:

• huawhenua me nga hua;
• pīni;
• hua mai i te kohi katoa;
• te kai me te ika;
• hua miraka iti-ngako.

Mai i te kai kaore i te kai, te reka, te kai paraoa, te reta me te kai kai, na te kai ka nui ake te kai ki te kai kaiwhenua. Ma te whakarato i nga manakohanga ki nga hua taiao, tae atu ki nga pauna kararehe o te kounga teitei, e whakarato ana i te kai me te kai o nga matūkai matua mo te oranga.

DASH Diet - Tahua mo te wiki

Ko te take pai ko te kai DASH, ko te waahanga kei roto ko te huinga o nga hua, ka taea e koe te ngaro i te taimaha tika, me te kore e whakapouri i to hauora. Ehara i te mea ko te iti-calorie te ingoa, no te mea e whai ana i te moni o te ra ki te 2000 kcal (ka rereke te ahua, i runga i te tau, te hauora, me era atu mea takitahi), na reira he hua hua rereke o te caloric me te taurangi glycemic . Ko nga kohinga o nga hua e pau ana i roto i nga waahanga ka tohua ki etahi waahanga, ko ia kohinga:

• te raihi kohua raihi ranei - 0.5 kapu;
• taro - 1 wahi;
• hua huawhenua ranei huawhenua - 0.5 kapu;
• hua hou ranei huawhenua - 1 kapu;
• miraka iti-momona - 1 karaihe matotoru;
• hinu oriwa - 1 tīpune;
• kohua kai - 100 g.

I roto i te wiki, i tua atu i nga hua kua whakarārangitia, e tūtohu ana kia pau ki te 5 nga momo o te pīni maroke, te nati me te purapura rerekē me te 3-5 nga taara o te reka. Te whakamahinga iti o te pata taiao me nga mirakareke taiao iti-calorie, nga mea tunu hou, nga hua maroke, ka whakaaetia te karepe. Kaore i te whakakorehia te tote i te kai.

Ngā tohutao kai DASH

I te whakamahi i te DASH, ka noho tonu te kai me te pauna, me tona uara nui (2000 kcal) ka taea te pupuri i te taumata o te kaha e tika ana mo te oranga taiao. I te wa ano, ka hiahia te tinana ki te huaora, ki te kohuke, ki te waikawa amino, me etahi atu mea hira i roto i nga kai, ka taea ai te whakarite i nga kai reka me te hauora.

Kai:

• oat bran - 2 tbsp. koko;
• nga pounamu mai i nga karepe katoa - 2 tbsp. koko;
• Hercules - 2 tbsp. koko;
• paraoa mai i te oats - 1 tbsp. koko;
• pumau o nga hua heihei - 2 pcs.
• te hinamona, te stevia paura - i runga i te pito o te maripi.

Te whakarite:

1. Mai i nga hua katoa ka pokepoke i te paraoa pokepoke me te tapiri o nga mea kakara.
2. Whakanohia te pire hiko, waiho nga wahi pokepoke me te tunu i nga taha e rua tae noa ki te tunu.
3. Ko nga keke kua oti te taka hei pakaru ki nga wahi iti.

Kai:

• avocados - 4 nga wahi;
• broccoli me te tipu - 200 g;
• ka tihorea te tipu - 200 g;
• karika - ki te reka.

Te whakarite:

1. Kohuatia te koikoi, tauhiuhia ki te wai rēmana.
2. Kohuatia nga huawhenua, ka tunua ki te karika.
3. Tapahia te karakaroki, tango nga wheua me te kikokiko.
4. Whakakiia ki te ranunga o te kongakonga me nga huawhenua.
5. Mahi me nga kape.