Ko nga mahinga me nga dumbbells he ngawari, he whai hua hoki. Ka taea te whakamahi hei mahi i nga waahanga rereke o te tinana. Kei te wātea etahi o nga pukapuka nei, a ka taea pea te mahi ma o ringa ake ranei, ka whakakapihia ranei ki nga ipu o te wai.
Nga mahi me nga dumbbells mo nga ringa
Ma te awhina o te whakangungu me nga uta atu, ka taea e koe te whakapakari i nga uaua me te awhina pai. I tua atu, ka taea e koe te tango i nga taangata ngako, ka whakapakaritia, ka whakanui ake i te kaha o te kiri. Ko te hōtaka o nga mahi me te dumbbells me mahi i nga biceps me nga triceps, kia pai ai nga ringa. Ko te taimaha iti he 2 kg, engari he pai ake te whakamahi i nga hanganga e kore e taea te whakanui i te kawenga.
Nga mahi me nga dumbbells mo nga biceps
Ki nga ringaringa ataahua, me mahi koe i te uaua matua - nga biceps. Nga mahi whai hua me nga dumbbells mo nga biceps, e taunaki ana kia whakaurua ki roto i to whakangungu:
- Whakanohia o waewae ki te taumata o te pokohiwi, ka pupuri i nga dumbbells e tata ana ki mua o te huha. Ko te mahi ko te whakatipu i te umanga o te uma na te whakapiri i nga ringa i roto i nga pokohiwi. Ko te mahi i tenei e tika ana mo te whakakore. Nga ringaringa iti ki te whakamahuhuinga, i muri i te whakatika i te turanga.
- Ko tetahi mahi rongonui ko te mahi "Hammer", kei te taha o nga hiwi nga pauna. Whakamahia te whakaheke / whakawhānui atu i nga ringa, me te hanga i nga nekehanga anake ki te papa. He mea nui ki te pupuri i nga pokohiwi e tata ana ki te tinana.
Nga mahi me nga dumbbells mo nga triceps
Ko nga tapatete me te ngoikore o te tapatoru o nga ringaringa ka kaha te ringaringa, na he mea nui kia utaina tenei uaua i te wa e whakangungu ana. Mo tenei take ko nga mahi me nga dumbbells i te kainga mo nga wahine ko te pai rawa:
- Tangohia nga dumbbells, arotahi ki te whakaahua i raro nei. Whakatika i mua, te pupuri i to tuara, me te tuku i to waewae kia iti atu. Kei te poipoi nga pungarehu, kia mau ai nga pokohiwi ki te raina whakarara me te papa. Ma te whakapumau i to pokohiwi, me tuku atu o ringa ki runga i te whakakore. I te mutunga, me hiahia koe ki te hanga i tetahi waahi iti, ka whakahokia mai o ringa ki te IP.
- Mo te mahi e whai ake nei, me mau ki te ringaringa e rua ringa ki runga ake i te upoko. Ka taea te kite tika i te whakaahua. Na roto i te whakauru, ka pupuhi te tumuaki i te upoko, a muri i te whakatika i te tūranga, whakaarahia o ringaringa ki te whakakino.
Nga mahi me nga dumbbells mo nga dumbbells
Mai i nga pokohiwi ka riro he kawenga i te wa e mahi ana i nga mahi taketake, hei tauira, nga piripiri, he mea takoha kotahi i te wiki. Ko nga mahi taketake me nga dumbbells e tūtohu ana kia whakapiritia ki te whakauru:
- I a koe e tu ana i nga kapiti tata ki te taha o nga pokohiwi i nga taha (tirohia te pikitia). Te whakakake, whakatikahia o ringa, whakarahi ake i nga puoro. I te mutunga o te wa, mau ake, ki te whakanui ake i te kawenga, me te pakaru ano o ou ringa.
- Mo te mahi e whai ake nei me nga dumbbells, me mau ki te taha o mua o ou huha. Ko te neke i te hikoi-hiko, whakaarahia o ringa kia pai ai to mahunga. I tua atu ki nga peka, kaore nga wahi o te tinana e uru ki te mahi.
Nga mahi me nga dumbbells i runga i te pouaka
Ma te mahi, kaore e taea te whakanui i te rahi o te u, engari ka taea te whakapumau, te ahuareka ake. Ko nga mahi e whai ake nei me nga dumbbells mo nga uaua pectoral he rongonui:
- Whakaritea ki runga i te papa me te pupuri i nga kapiti tata ki te taha o te pouaka. Me hanga he koki matau i roto i te kaki. Te whakaheke, whakatikahia o ringa, a muri i te whakatika i te turanga, hoki ki te PI. He mea nui kia neke nga dumbbells i te huarahi ano.
- Ki te kore e kake mai i te pae, kia mau o ringa ki runga ake i to putea, paku noa iho ki te taha o te paki ki te karo i te pupuhi kaha, me te tohu i to ringa ki roto. Te whakaheke, te mahi i te dilution of dumbbells, me te tuku o ringa ki te kaha o te whara ki roto i te pouaka. Ka mau ki te manawa, ka ara ake ano ou ringa.
Nga mahi me nga waewae katoa
Ko nga waewae taketake ko te moemoea o te nuinga o nga kotiro, na te whakamahi i te taumaha atu i te wa e whakangungu ana, ka taea e koe te whakatutuki tere i to kaupapa. Ko te mahi pai me nga kapiri i runga i o waewae ka tūtohu kia mahi tonu:
- Hei mahi i nga hiku, mahi i tenei mahi: tiakina nga kapiti i mua i te mua o nga huha. Ka whakaaetia he whakapae iti i roto i nga tuara o raro me nga turi. Me te tihi haere, me te kai i te pungatara, me te waiho o ou waewae ki te turanga. Kia mau tonu o ringaringa, kia nekehia te dumbbells i te ara tika. Te whakaheke tere, tu ake.
- Hei mahi i nga whaarangi, tu tika, pupuri i nga taputapu hākinakina. Kotahi te waewae i mua, ko nga tawhito i mua i te koki i roto i te turi he 90 nga nekehanga. I muri i te whakatika i te tūranga, tuhia to waewae ki muri ka mahi i nga mea katoa i tera taha.
Nga mahi me nga dumbbells mo nga papa
Ki te pupuhi i nga putea, he mea nui ki te whakatutuki i te uta atu. Ko nga mahi pai rawa me nga dumbbells mo tenei uaua: nga tawhito me te ara ki te pukepuke:
- Whakamahia te taatai ma te kai i te pungatara me te tuku iho i mua i te waahanga o te huha ki te papa. He mea nui kia noho tika te tuara. I muri i te whakatika i te turanga, tu atu, peke.
- Whakatika ki nga kapiti i mua o te toka kohatu ranei tetahi atu whenua tiketike. Whakanohia tetahi waewae ki runga i te papapa, ka turakina, ka ara, ka peke. I te whakaheke, i te tuatahi o te waewae, i muri mai i te tahi atu. Mahi i nga taha e rua.
Ngā taumahi i runga i te press me dumbbells
Ki te hanga i te kopu me te ataahua, ka hiahia koe ki te mahi i nga uaua o te press . He pai nga mahi ki nga dumbbells mo enei uaua:
- Whakamahia tetahi ringa ki runga i ou hiku, i tetahi atu, mau i te dumbbell (nikau ki te tinana). A, no te whakakore, tango i te toenga, te whakatika i te turanga i te pito roa, a ka whakatika, ka mahi i te korero tuarua. Whakamahia nga mea katoa i roto i te huarahi.
- Mo te mahi e whai ake nei me nga dumbbells, takoto ki runga ki te papa, te tihi o ou waewae. Tuhia o koutou ringa. Whakamahia, whakatikahia o waewae me te ara ake o to upoko me to pokohiwi, tohuhia o ringa ki o waewae. I muri i te whakatika i te tohu, whakaheke i te tinana me nga ringa i roto i te PI.
Nga mahi me nga dumbbells mo te hoki
I roto i te whakangungu, me mahi he mahi mo nga uaua o te tuara, he mea nui hoki mo te whanaketanga o te tinana. I tua atu, ka awhina nga ngohe tinana ki te wareware ki nga mamae i tenei takiwa, me te whakapai ake i te pou . Ko nga mahi mo nga uaua o muri mai me nga dumbbells he pai mo te whakangungu i roto i te whare me te whare.
- Pupuhihia o waewae me te pupuhi kia taea ai te whakahou ki te papa. Whakaarahia te upoko, ka pupuri i nga dumbbells i roto i nga ringa matau (nga nikau ki a ratau). He mahi ringa anake, me te tinana kia noho tonu. Whakanohia nga dumbbells ki te tinana, tohu i to ringaringa ake. I muri i te okioki poto, kuhia o ringa.
- Hei mahi i nga mahi e whai ake nei me nga dumbbells, tu atu ki te taha o te papa, me te tuku i runga i te turi i roto i te turi, me te ringa. I roto i tetahi atu, mauhia te kapiri, e hiahia ana koe ki te tiki atu ki tou uma ka mau i te kaki ki te taha o te tinana. He mea nui kia kore te tinana e tu, me te mahi kotahi anake. I roto i te taangata, tohaina to ringa.
Nga mahi puoro me nga dumbbells mo te mate taimaha
Ka taea e nga mahi katoa o runga ake hei waahanga o te waahanga pai mo te tinana katoa, a ka taea te mahi i te kainga. He maha nga tohutohu i runga i te huarahi e tika ai te tuhi i te matatini me te whai hua ki te whakatinana.
- Ko te tuatahi ka hiahia koe ki te whakaatu i nga mahi me nga puoro mo nga wahine mo te mate taimaha, e kawe ana i nga uaua nui, hei tauira, nga putea me nga huha.
- He mea nui ki te whiriwhiri i te taimaha o nga dumbbells, na, ki te mea ko te painga o te ngaro o te taimaha, na me penei pea te mahi 20-25 reetitions, mehemea - ki te whakanui i te puoro uaua, ka 8-10.
- Me mahi ano nga mahi i roto i nga huarahi 3-4, mehemea kaore e pai te mahi.
- Aatea i nga nekehanga tere me te tere. Whakamahia nga mea katoa kia pai ai koe ki te weriweri me te mahi o nga uaua.
- I mua i te mahi i nga mahi taketake, me whakapai koe i te tinana, i roto i nga meneti e rima ka mahi koe i te whakamahana : nga piringa, nga hurihanga, nga rerenga me nga mea pera. Mena ko te painga ko te mate taimaha, na mo te mahi ka taea e koe te whakamahi i tetahi kawenga cardio.
- Ki nga uaua i muri i te whakangungu kaore i whara, i tino whakaarohia i te ra e whai ake nei, me nga hua pai, ka whakaarohia kia mutu te whakawhitinga o nga uaua i riro i te kawenga.
- Kaua e mahi i nga ra katoa, no te mea e hiahia ana nga uaua mo te okiokinga me te whakaora. Ko te otinga pai e toru nga wa i te wiki. Ko te roa o te akoranga kotahi kaua e neke ake i te 40 meneti.