Ko nga uaua ngawari he kawenga mo te kaha ki te kakahu i nga t-shirts me nga whitiki angiangi - tenei ko te whakamahi i te reo o nga wahine. A, ko ta ratau mahi taiao ko te hurihuri me te hapai ringa. Kei runga ake i te taha o te pokohiwi, kei te whakahuatia ko te tikanga mo te ahua o te ahua - he tapatoru, ano he pukapuka Greek "delta".
I te nuinga o nga wa ka wehi nga wahine, ka karo i nga mahi i runga i nga putea, mehemea kaore e hiahia ana ki te "whanui-nui." Engari, kaore koe i te whakangungu i te kakahu kakahu i nga whakangungu 1 - 2 i ia wiki. I te toenga o te wiki, me okioki e koe o koutou uaua, kaua anake e mahi i nga mahi taketake mo nga taarai, engari ano hoki nga papanga mo te pouaka me te hoki, me te mea hoki e utaina ana e ratou, ahakoa he kore.
Ngā Mahi
1. Hei timata, me mahi koe i te 10 - 15 meneti i runga i te roera me te mahana mahana mo nga roopu puoro katoa:
- ka pokepoke tatou i to tatou kaki;
- he panoni me nga pokohiwi;
- mahi ringa;
- Ka maka e matou o matou ringa ki te kati i te tuara, ka piko ki muri, ka toro atu o matou ringa;
- e mahi ana tatou i nga aronga ki mua me nga waewae;
- purihia;
- nga punga ki te taha.
2. Mo nga mahi i runga i nga uaua ngoikore e hiahia ana matou ki te papa me te umanga. E takoto ana i runga i to maatau kopu i runga i te pae, me te mahi i nga awhi o te ringa ki te taha ki te taha. Ka paku noa nga paku, i te wa e kati ana nga ringaringa IP.
3. I muri iho, ka mahi matou i nga kaituhi o te momo - te mahi pai i runga i nga pakiwaitara me nga pokohiwi hei katoa. He putea tenei no nga kapene i te wa e noho ana. Ka hapaihia e tatou nga ringa me nga dumbbells i runga ake i te taumata o te pokohiwi i roto i te ahua pai, i runga i te whakakino ka whakatikatikahia e tatou, ka whakawhitia atu ki runga. Kaua e whakahekehia nga pokohiwi ki te pito i te pito ki runga, tohu, kia kore ai e whara. Ka mahi matou i te 15 nga wa mo nga raupapa 4 me te okioki 15 meneti i waenganui i nga huarahi.
4. Mahihia "Arnold bench press" e noho ana i runga i te papa. Ka mau matou i nga umanga i nga ringa piko, i runga i nga pokohiwi. Ka tukuna nga tipu ki a ratou ano, i te pito o runga ka hurihia e tatou i roto i te huarahi.
5. Ka mahi tatou i te tipu i roto i te turanga, me nga ringa kia hurihia, kia nui ake nga maihao iti atu i era atu maihao, kei runga ake i nga pupuhi. I te waahi tuatahi, ko nga ringa e huihui ana i te taumata o te huha, i te mutunga o te painga, i te ringaringa o te ringa. He mahi tino whai hua tenei i runga i nga pakiwaitara, ka taea ai e koe te ite i te mahi o nga uaua, me te waahi tuatahi, he mea tino nui.
6. Ko te mahi whakamutunga ko te "pihi" te tohi ranei o te kaki ki te tauera. Tangohia te kaki me te mahi i te huarahi tuatahi me te taimaha kore utu. Ma te pouri e mau ana i te kaha o waho. Muri iho, ka hanga e matou he 4 huinga o te 15 o nga waitohu, me te whakarahi i te taimaha ka taea. Me peke koe, kaua hoki e hapai i te pa i te waahi, a, i te wa ano, ka whakaaro pehea te mahi o te rata toharite. I roto i te huarahi whakamutunga, me tahu nga wero ki te wero.
Nga taunakitanga mo te pikinga whai hua o nga utu
Mena kaore he kaupapa mo te whiwhi iti i runga i to pokohiwi i te raumati, engari he maha nga waahanga kaiaka, he maha nga "tinihanga" ka taea e koe te whakamahi hei whakarei i te painga o te whakangungu.
Ko te tuatahi, me waiho e koe he maatauranga. Ko te kaupapa matua ko te mahi i nga reta tuatahi 10, na, kaore he okiokinga hei tango i te iti (20 - 30%) iti iho te taimaha me te tere tere atu 10 atu wa.
Tuarua, mo te tipu o te uaua i roto i tetahi huarahi kaore e neke atu i te 20 nga waitohu. He maha o nga reta o te tautuhi e mahi ana i te manawanui, a, mo te whakarahi i nga uaua me whakarahi ake i te taumaha i roto i nga mahi.
A, ko te tuatoru, kaua e whai i te taimaha rawa. Whakauru ki te ahua o te whakahaere i nga waahanga mahi mo te taraiwa, me te whakanui ake i te taimaha anake ma te whakahaere i te tikanga ki te tino pai. Ma tenei e tiaki i a koe mai i nga whara, engari, me te mahana , kaore e taea te whakarereke, no te mea he tino ngawari nga hononga o te pokohiwi.
Kaua e wareware ki te momo - he tere rawa te whakamahi o nga uaua ki nga mahi tino mahi, me te whakahou ano i te mea kotahi i te ra i roto i tenei ra, ka mutu ka mutu te utaina o nga putea.