Na, kua whakatau koe ki te haere ki te taraiwa, engari kaore koe e mohio ki hea ka timata! He mea noa nga mea katoa. Ma te 12 ngawari o te mahi, ka taea e koe te hanga ahua me te tautoko i te hua.
Ko te mea tino nui - kaore koe e hiahia ki te hoko i tetahi ohaurunga ki te whare takaro.
Mo enei karaehe e kore e hiahiatia e koe nga taputapu motuhake me nga taputapu. Ko enei mahi e pa ana ki te whakamahinga o te taimaha o to tinana ake, a ka taea e koe te mahi tata ki nga wahi katoa.
Ko te matatini o nga mahi ko te whakangungu porohita kaha mo te 30 meneti, i runga anake i te kaha o te aukati. Ko te whakangungu tenei ka awhina i te ahua pai ki te kore e haere ki te whare takaro. Ko te mea nui ko te mohio ki te tikanga tika o te mahi i ia mahi ka taea ki te whakauru tika i roto i te whakangungu 20-30 meneti.
I mua i te tīmatanga, me whakaoho mo te angitu me te mahi kaha kia kore ai e tatari koe i te hua! Kia mahara: he pai ake te mahi iti me te pai ake i te nui me te he!
1. Pana-ups.
Tikanga o te mahi:
- Tuhia o ringa me o waewae mo te whanui o te whanui.
- Kia mau ki to tinana i roto i te "rerenga". Me hanga e te tinana he raina tika mai i te karauna ki nga hiku.
- Kia mau ki to kaki i te raina ki o pokohiwi.
- I te wa o te pana-ake, ngana ki te pupuri i nga pokohiwi e tata ana ki to tinana.
Nga hapa:
- Ko to taakete taakapa ranei.
- Ka ara ake to upoko, ka hurihia ranei.
- Kei te mau tonu o koutou pokohiwi ki runga i nga pokohiwi.
Whawarihia te mahi:
Mo te pai ake, whakapiki ake te tawhiti i waenganui i to kaa.
Ka taea e nga kaitohe te mahi i nga piripiri ki te turanga kei reira nga turi kei runga i te papa. I roto i tënei whiringa, he mea nui kia aroturuki i te tiaki i te raina tika o nga hiku me te hoki.
2. Mahere.
Tikanga o te mahi:
- Tuhia o ringa mo te whanui o te pokohiwi ranei, paku noa atu ranei.
- Whakanohia o to papa.
- Ngana ki te pupuri i to tinana i te raina tika mai i runga o to mahunga ki ou waewae.
- Whakanuihia te piripiri puku.
- Patohia to kiri.
- Whakamahia o kanohi ki runga ki te papahi, ki o ringaringa ranei.
Nga hapa:
- Ko to taakete taakapa ranei.
- Ka ara ake te upoko.
- Ko to tinana kei roto i taua turanga kaore e taea e koe te pupuri i tetahi raina tika.
Whawarihia te mahi:
Ka taea e nga kaitoke te pupuri i te rakau iti iho i te wa e hiahiatia ana.
3. Piriti Gluteal.
Tikanga o te mahi:
- Whakaaehia te turanga tuuturu.
- Turihia ou turi me te tu o ou waewae ki runga i te whanui o ou pokohiwi, me to tohu mai i ou maihao.
- Whakanuia nga uaua o roto.
- Hikihia he rekereke ki te paparanga, ka ara ake i ou hiku.
Nga hapa:
- Kia mataara i to uaua. Me kaha noa iho.
- Ngana kia kaua e neke ake te pelvis. Kaua e hoki to muri.
4. Te whakaeke a te pungawerewere.
Tikanga o te mahi:
- Whakaaehia te turanga tuatahi mo te pana-ake.
- Ko te kai me te waewae matau ki waho o te ringa matau.
- Whakaritehia te waewae katoa.
- Hoki ki te tūranga tīmata.
- Whakahoki ano kia rite ki tetahi atu waewae.
- Ngana ki te pupuri i te turanga o te pa.
Nga hapa:
- Ka neke atu o koutou pokohiwi mai i te raina oo koutou ringa.
- Ko tou hiku kag.
5. Te taura me te miro.
Tikanga o te mahi:
- Tangohia te turanga tīmatanga o te pae.
- Ki to ringa matau, pa atu ki te pokohiwi maui.
- Hoki ki te tūranga tīmata.
- Whakahiti ano ki tetahi atu ringa: te ringa maui ki runga i te pokohiwi matau.
- Ngana ki te pupuri i te waahi tika o te pa, te whakaheke i nga uaua pukupuku me te kiri.
Nga hapa:
Kei te kawe koe i te pokapū o te kaha o to tinana ina kawe koe i te miro.
6. Nga Tae.
Tikanga o te mahi:
- Whakanohia te whanui o te waewae ki te whanui. Hei painga nui, ka taea te whakawhānui te whanui.
- Whakamahia nga maihao o ou waewae. Ma tenei ka pupuri i te pauna.
- Whakatika me te ngana ki te pupuri tika i to tua.
- Titiro whakamua me te iti ake.
- Me hono o ou turi ki nga waewae o ou waewae.
- Whakaritea nga waahi ki te hohonu.
Nga hapa:
- Kaore o ou kuri e pupuri i te raina tika ki nga toka i te wa e pupuhi ana.
- Ka piko koe i ou turi i roto.
- Hikihia nga rekereke mai i te whenua.
- Whakawhiti i te taimaha o te tinana ki nga maihao.
Whawarihia te mahi:
Ka taea e nga kaitohu te whakaheke i to ratau tinana ka taea e ratou. Mena he mea uaua ki a koe kia pakaru, kaore ranei koe e pai kia tae ki te piki, ka ngana ki te huri i te hohonu o te papa.
7. Te taatai tawhito.
Tikanga o te mahi:
- Whakatika ake.
- Tangohia te taahiraa ki te taha, te whakawhiti i te taimaha o to tinana ki waenganui o te waewae me te rekereke.
- Ngana ki te mahi i te raukaha nui rawa.
Nga hapa:
Ka taka nga kaki i waho o te raina o to huka.
8. Tae me te peke.
Tikanga o te mahi:
- Whakamahia he kaa. Kia rite ki o te hiku o ou hiku.
- Kia tika to muri.
- I a koe e pupuhi ana, mau i ou ringa ki mua i a koe, a, i te wa o te peke, ka mau ki a muri i muri.
- Whakamahia te peke i runga i te kaha me te whakakino.
- Whakamātauria ki te rere whenua.
Nga hapa:
- Ka taka nga kaki i waho o te raina o to huka.
- I nga waahi, ka whakawhiti koe i te taimaha o te tinana ki nga toka.
9. Paare ki te peke.
Tikanga o te mahi:
- Ngana ki te pupuri i to turi i te koki 90 tohu.
- Whakaritea te waahanga nui ki mua. Kaore to puri o muri e pa ki te papa.
- Kia tika to tau ki te turanga tika.
- Ngana ki te tohatoha i te taimaha i waenganui i nga waewae o mua me o muri ki te pupuri i te pauna.
- Te mahi i te peke: ka hoki te waewae o mua, me te huinga o muri ki te waatea.
- Kia mataarahia o ringa: ko te ringa o mua ka neke atu, ko te taha o muri ka whakaeke i muri.
- Ngana ngawari ki te whenua.
Nga hapa:
Ka pangia e te kopa te papa.
Whawarihia te mahi:
Ka taea e te hunga ohorere te whakaeke i nga whakaeke noa me te kore e peke.
10. Tae ki tetahi waewae.
Tikanga o te mahi:
- Whakatika ake.
- Whakaritea te kaha o te puku.
- Tukuna noa to kawenga.
- Whakatikahia, ka ara ake to waewae ki te taumata hips. Kia mau ki te peke kia titiro iho. Ngana ki te pupuhi i te iti rawa ka taea.
- Hoki atu ki te turanga poutū mā te whakamahi i te hamstring o te waewae tautoko.
- Whakamātauria kia kaua e wero i nga uaua kaki, kia werahia to upoko.
Nga hapa:
- A, no te taangata koe, ka ngana koe ki te toro ki te papa me ou maihao, ka tuku ai i to tua ki te piko. Me mohio kei te tika tonu to muri, a, ko te pokapū o te paari e tau ana ki nga hiku.
- Ka pa koe, ka pa ki te papa.
- I te wa o te tohatoha, ka rere ke koe i nga waewae i muri o te tukurua. Ka taea te whakatutuki i te painga nui o te mahi ki te huri koe i to waewae i muri i ia huarahi. Whakamātauria ki te mahi tuatahi i te waewae, a muri iho.
11. Te taatai.
Tikanga o te mahi:
- Tangohia te turanga tūturu taketake.
- Tangohia tetahi taahiraa me te waewae kotahi.
- Ngana ki te pupuri i te kopa i mua i te koki o te 90 nga nekehanga.
- Tirohia to muri: me tika.
- Tuhia to taumaha i waenganui i nga waewae o mua me o muri.
- Ka taea e te turi o to waewae waewae te pa ki te papa.
- Hoki atu ki te turanga poutū, ka peke atu i te rekereke o te waewae o mua.
- Kia mataara mo nga nekehanga o nga ringa: ko te ringa o mua kei te haere i mua, i te taha o te waewae e rereke ana i muri.
Nga hapa:
- Ka huri koe i te taimaha o te waewae o mua ki te toenga o te waewae.
- Ka peke koe, ka hurihia to turi ki te taha.
- Ka piko to punga o mua ki raro.
12. Haere ki te pa i ou ringa.
Tikanga o te mahi:
- Tangohia te turanga tūturu taketake. Ngana ki te pupuri tika i ou waewae.
- Whakatika ake.
- Pikihi me te pa ki nga papa o te papa.
- Whakanohia nga uaua o roto. Tirohia to muri. Neke atu i te turanga taatai ki te tūranga pa. Na ka haere i runga i o ringaringa i tera taha.
- Kia pakaru o koutou huha ina mahi koe i te whakawhitinga i roto i te huarahi whakawhiti.
Nga hapa:
- Ko o ringaringa ka neke atu ki te turanga o te pae ka haere atu i tua atu i te turanga pana-ake.
- Ko te hiku o te hiku me te taapiri.
- Ka hapai koe i to whitiki pokohiwi.
Whawarihia te mahi:
I te whakawhitinga mai i te turanga poutū ki te turanga o te pa, turihia o ou waewae kia maatau ai koe ki te mahi i te mahi me te pupuri i to pauna.
Ngā tūtohutanga mo te mahi i nga mahi.
Ki te ite i te huarahi o te painga mai i nga mahi i mahia, ngana ki te whakakotahi i nga mahi ki a ratau kia eke ano te kawenga ki nga roopu puoro. Hei tauira, ki te whiriwhiria e koe he 2 mahi mo te tinana o runga (wera me te pana) me nga mahi 2 mo te waahanga iti (nga moemoeka me nga tapawha), ka ngana ki te whakawhiti i nga mahi nei ki a ratau: nga panapaka, nga lunges, te pa, nga papa. Hei tauira, whakamahia nga puka whakangungu e whai ake nei hei whakanui i te painga o te whakangungu.
Whakahōputu A.
Ko te tino kaupapa o tenei whakangungu ko te mahi mo te 30 hēkona, okioki mo te 10 meneti. Hei whakaoti, ka hiahia koe kia 3 nga mahi hei whiriwhiri mai. E 10 nga wa e mahia ana ia mahi.
Ko te whakangungu:
- Mahi 1: 30 hēkona.
- Kati: 10 meneti.
- Mahi 2: 30 hēkona.
- Kati: 10 meneti.
- Mahi 3: 30 hēkona.
Hōputu B.
Mo tenei horopaki whakangungu, me tohu koe i nga waahanga 4. Ka whakatutukihia te whakangungu i nga wahanga 2, e rua nga waahanga o ia waahanga. Ko te rarangi raro e hiahia ana koe ki te mahi i ia mahi 10 nga wa. Ko nga taahiraa e whakahoutia ana 8 wa. Tuatahi, ka tino mahi koe i te waahi tuatahi o te whakangungu mai i nga mahi 2, ka okioki mo te 2 meneti ka haere ki te takahanga 2.
Ko te whakangungu:
STAGE 1.
- Mahi Mahi 1: 10.
- Mahi Mahi 2: 10.
- Me tuaruatia te taahiraa 1 8 nga wa.
- Kati: 2 meneti.
STAGE 2.
- Mahi Mahi 3: 10.
- Mahi Mahi 4: 10.
- Me tuaruahia te taahiraa 2 8 nga wa.
Whakahōputu C.
Mo te ahua C, ka hiahia koe kia 4 nga mahi hei whiriwhiri mai. Ko te rarangi raro ka mahi koe i nga mahi 10 nga wa i te wa.
Ko te whakangungu:
- Tahurihia te awatea. Kia 10 nga waitohu o Mahi 1.
- Ka oti ia koe nga whakahoutanga 10 o te Mahi Mahi 1, timata te peke putea ki runga ki te 1 meneti i te awatea.
- Me timata mai i te meneti 1: 10 nga waitohu Mahi 2.
- Ka oti ia koe nga whakahoutanga 10 o Mahi Mahi 2, tīmatahia te putea peke ki runga ki te 2 meneti i te waahi.
- Me timata mai i te meneti 2: 10 nga waitohu Mahi 3.
- Ka oti ia koe nga whakahoutanga 10 o Mahi Mahi 3, ka timata te peke peke ki runga ki te 3 meneti i te waahi.
- Tīmata mai i te meneti 3: 10 o nga Mahi o Mahi 4.
- Kia okioki.
- Whakahitihia 5 wa.